Pulsträning

Pulsträning

pulsträning
pulsträning
pulsträning
pulsträning

Med hjälp av pulsträning (pulsbaserad träning) kan du göra din träning mer effektiv och därmed nå dina mål snabbare.


Pulsträning
är ett bra sätt att bestämma intensitetsnivå genom då pulsen (hjärtfrekvensen) ökar linjärt med arbetsbelastning. Det gör det lättare att välja en intensitet som ger dig den effekt du eftersträvar, oavsett om ditt mål är att förbättra din kondition, öka förbränningen eller höja din mjölksyretröskel.

Pulsträning är lämpligt både för människor som är nybörjare eller vältränade, och är ett bra verktyg för den som har nått en nivå där det är svårt att komma vidare med träningen. Pulsträning är också ett viktigt hjälpmedel för att snabbt märka av om man är övertränad eller har en infektion i kroppen, då det brukar leda till en förhöjd vilo- och arbetspuls.

ATT MÄTA VILOPULSEN

Vilopulsen är antal pulsslag per minut i fullständig vila. En normal person har en vilopuls på 60-70 slag per minut, tävlingscyklister och skidåkare kan ha en så låg vilopuls som 30 slag per minut.

Din vilopuls kan du enkelt mäta utan utrustning, den bästa tidpunkten är att göra det när man är utvilad som till exempel på morgonen när man precis har vaknat. Det är lättast att ”hitta” pulsen på sidan av halsen eller på handleden.

Ta reda på vilopulsen genom att räkna pulsslagen under 15 sekunder och sedan multiplicera siffran med fyra, så att du får reda på antal slag per minut. Ta gärna vilopulsen flera gånger så att du ser att den är konstant för att få ett säkert värde. 

När du sätter igång med din pulsträning kan du sedan använda vilopulsen som ett mått på förbättring av konditionen, om vilopulsen har gått ner har man förbättrat sig. En otränad person kan sänka sin vilopuls med cirka ett slag i minuten varje vecka med regelbunden konditionsträning.

MAXPULS

Din maxpuls, din maximala hjärtfrekvens, är det antal slag ditt hjärta orkar slå per minut. Du kan inte påverka din maxpuls med hjälp av träning, men den sjunker naturligt något slag per år. En vanlig formel för att ta reda på sin maxpuls är talet 220, minus ålder (till exempel har en 20-årig person teoretiskt sett en maxpuls på 200 slag per minut). Formeln är dock bara en uppskattning, maxpulsen kan variera med 10-20 slag per minut.

Vissa studier har kommit fram till att talet 208 minus 0,7 gånger åldern troligen ger en bättre uppskattning.

ARBETSPULS

Din arbetspuls talar om vilken intensitetszon du ligger i. För att bestämma en lämplig arbetspuls vid pulsträning behöver du din vilopuls och din maxpuls, du sätter sedan in de värdena i följande formel:(Maxpuls – vilopuls) x %av maxpuls + vilopuls = arbetspuls

Exempel: Om du har en maxpuls på  200 slag per minut, en vilopuls på 70 slag per minut och vill springa på 70% av din maxpuls, räknar du så här:1. Maxpuls minus vilopuls: 200-70 = 1302. Multiplicera med 80%: 130 x 0,7 = 913. Addera vilopulsen: 91+70 = 161Din arbetspuls du ska ligga på vid pulsträning är alltså 161 slag per minut på 70% av maxpuls.

INTENSITETSZONER FÖR PULSTRÄNING

Beroende på vad du har för mål med din pulsträning, så väljer du en lämplig intensitetszon att träna i, och räknar ut din arbetspuls på samma sätt som beskrivits ovan. För att kunna hålla på med pulsträning behöver du en pulsklocka så att du enkelt kan hålla koll på vilken intensitetszon du befinner dig i.

Zon 1 50-60% (mycket lätt)
Den här nivån är bra för dig som är nybörjare och tidigare varit helt inaktiv, intensiteten motsvarar ungefär en rask promenad. Den här intensiteten är även lämplig att använda vid uppvärmning och nedvarvning.

Zon 2 60-70% (lätt)
I den andra zonen är fettförbränningen hög, det är också en lämplig intensitetszon för distansträning för ökad kondition och uthållighet.

Zon 3 70-80% (medel)
I den tredje zonen förbättras musklernas syreupptag, det här är en bra zon för dig som effektivt vill förbättra din kondition.

Zon 4 80-90% (hård)
På den här intensitetsnivån är träningen riktigt tuff, här arbetar man med mjölksyra och det är därför en bra zon för dig som vill höja din mjölksyretröskel och öka mjölksyratåligheten i musklerna.

Zon 5 90-100% (elit)
I den sista zonen arbetar du väldigt nära din maxpuls, den här zonen är lämplig för högintensiva intervaller och backträning.

TRÄNA

Om ditt mål är att använda pulsträning för att till exempel förbättra din kondition och uthållighet så finns det en mängd olika aktiviteter att välja mellan. Vanliga konditionsträningsformer är löpning, cykling, gruppträningspass och liknande men det går också att få upp pulsen genom att utföra styrkeövningar med en högre intensitet.

Du höjer intensiteten genom att öka tempot eller belastningen och minska ner på vilan. Du kan använda din egen kroppsvikt eller öka belastningen med hjälp av ett Bodyweight-band.